Las comidas festivas pueden contener grandes cantidades de grasas, sodio y azúcar, lo que no es saludable para el corazón. Sin embargo, no tiene que renunciar a todos sus alimentos favoritos. Aquí le explicamos cómo disfrutar de comidas más saludables durante las fiestas.
¿Cómo es una alimentación saludable para el corazón?
Llevar una alimentación saludable para el corazón no tiene que ser complicado. Una dieta cardiosaludable da prioridad a los alimentos naturales, los alimentos de origen vegetal, la fibra y las proteínas magras. Al consumir más de estos alimentos, se reduce la ingesta de grasas saturadas, azúcar, sodio (sal) y alimentos ultraprocesados.
Estos son algunos de sus beneficios:
- Alimentos naturales, como el pan integral, las lentejas, los frijoles, las frutas y las verduras, suelen contener menos grasas, azúcar y sodio que los alimentos ultraprocesados, lo que ayuda a mantener una presión arterial y niveles de colesterol saludables.
- Frutas y verduras: Protegen el corazón porque no contienen colesterol, tienen poca grasa y son ricas en fibra.
- Fibra: Presente en alimentos como el pan integral y el arroz integral, ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
- Proteínas magras: Alimentos como la pechuga de pavo y el pescado blanco contienen menos grasas saturadas, las cuales pueden elevar el colesterol.
Cómo comer de manera saludable durante las fiestas
Estas son algunas recomendaciones para alimentarse de manera más saludable durante las reuniones festivas:
- Lleve un platillo saludable para el corazón para compartir, como verduras asadas.
- Comience por alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como ensaladas, y elija proteínas magras, como el pavo.
- Limite el consumo de alcohol y beba agua durante las comidas.
- Evite comer en exceso controlando las porciones: llene la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con proteínas magras y la otra cuarta parte con granos integrales.
- Lleve a casa la mitad de su comida para disfrutarla al día siguiente.
- Espere al menos 20 minutos antes de servirse una segunda porción.
Sin embargo, cuando tiene frente a usted una mesa llena de sus comidas festivas favoritas, puede resultar difícil resistirse. Para facilitarle la elección, considere estas alternativas de alimentos que ayudan a cuidar la salud de su corazón.
1. Elija aperitivos saludables para el corazón
El hummus, las salsas de frijoles y las salsas cremosas de espinaca contienen verduras, pero no se deje engañar. Las versiones comerciales y las recetas tradicionales no siempre son saludables.
La salsa cremosa de espinaca generalmente se prepara con crema agria y mayonesa. La crema agria tiene un alto contenido de grasas y colesterol, mientras que la mayonesa puede contener muchas calorías, grasas y sodio. El colesterol elevado puede estrechar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El exceso de sodio puede elevar la presión arterial.
Cuando prepare una salsa que lleve crema agria o mayonesa, sustitúyalas por crema agria reducida en grasa o yogur griego natural sin grasa. Así conservará la textura cremosa con menos calorías y grasas. Además, el yogur griego es una buena fuente de proteínas.
El hummus y las salsas de frijoles aportan fibra y proteínas sin las grasas saturadas de las salsas cremosas tradicionales. Sin embargo, revise el contenido de sodio de las versiones comerciales. Para una opción aún más saludable, sustituya las galletas saladas y los chips por verduras como zanahorias, apio y pimientos.
2. Dé prioridad a las proteínas magras
Una alimentación saludable para el corazón debe incluir carnes magras y alimentos no procesados. La carne blanca de pavo cumple con ambas recomendaciones, a diferencia del jamón procesado.
El jamón cortado en espiral contiene menos grasa que la carne de res y tiene una cantidad de calorías y grasas similar a la del pavo. Sin embargo, una porción de 4 onzas puede contener más de 1,000 miligramos de sodio. Esto equivale a dos tercios del límite diario ideal recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association). Los jamones glaseados o preparados con miel contienen aún más calorías y azúcar. Si decide comer jamón, limite su porción a dos rebanadas.
Para que el pavo asado sea una opción saludable, controle el tamaño de la porción. Una porción de 3 onzas debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Consuma una combinación de carne blanca y oscura, ya que ambas ofrecen diferentes beneficios para la salud, y retire la piel.
Si compra el pavo, verifique que no haya sido inyectado con una solución salina para hacerlo más jugoso, ya que esto puede aumentar considerablemente su contenido de sodio.
3. Prepare las papas de manera más saludable
Tanto las batatas (camotes) como las papas blancas pueden formar parte de una comida saludable para el corazón. Las batatas aportan fibra y vitamina A, mientras que las papas blancas son una buena fuente de potasio, que ayuda a mantener una presión arterial saludable.
La forma de prepararlas es importante. El puré de papas elaborado con mucha mantequilla, sal o salsa de carne puede añadir grasas saturadas y sodio. Los guisos de batata preparados con malvaviscos o azúcar morena pueden contener grandes cantidades de azúcar añadida.
Para su próxima comida festiva, pruebe lo siguiente: ase u hornee cualquiera de estos tipos de papa con un poco de aceite de oliva y sus hierbas o especias favoritas. Si prepara puré de papas, utilice menos mantequilla y sal. En el caso de las batatas, evite agregar malvaviscos y azúcar.
4. Prepare postres más saludables para el corazón
Puede elegir un postre que satisfaga su antojo de algo dulce y que, al mismo tiempo, sea relativamente saludable para el corazón.
El pastel de calabaza es una buena opción. La calabaza es naturalmente rica en fibra, antioxidantes y vitaminas A y C. También es baja en calorías y contiene carotenoides, que ayudan a proteger los tejidos del cuerpo.
Si prepara el pastel en casa, utilice puré de calabaza enlatado 100 % natural para aprovechar estos beneficios. Los rellenos de calabaza preparados para pasteles pueden contener grandes cantidades de azúcar.
Las frutas y las nueces pecanas que se utilizan en otros pasteles también aportan beneficios, como antioxidantes y vitaminas esenciales. Sin embargo, estos pasteles suelen tener una capa de masa en la parte superior y otra en la inferior, lo que significa más calorías, grasas y azúcar que un pastel de calabaza.
Puede preparar pasteles de frutas y nueces más saludables con pequeños cambios:
- Sustituya la mitad de la harina blanca de uso general por harina de trigo integral.
- Utilice solo la mitad del azúcar y agregue canela, nuez moscada o vainilla para dar más sabor. También puede sustituir la mitad del azúcar por un endulzante bajo en calorías apto para hornear, como mezclas de fruta del monje o alulosa.
- Evite la masa del pastel y prepare un postre de frutas con cubierta crujiente.
- Sustituya la mantequilla por puré de manzana natural sin azúcar añadida o margarina blanda en envase, baja en grasas saturadas.
Otras maneras de cuidar la salud del corazón durante las fiestas
La alimentación no es la única manera de cuidar su corazón durante esta temporada festiva. Otras medidas para proteger su salud cardiovascular incluyen:
- Hacer ejercicio regularmente para fortalecer el corazón y reducir la presión arterial.
- Dormir lo suficiente para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Reducir el estrés para disminuir la presión arterial y el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
- Mantenerse hidratado para ayudar al corazón a bombear la sangre con mayor facilidad.
Cuidar la salud de su corazón es una tarea de todo el año. ¡Continúe con sus buenos hábitos, incluso durante las fiestas!
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