Mientras duerme, su cuerpo trabaja intensamente: los órganos y tejidos se reparan, el cerebro almacena recuerdos y el sistema inmune combate los gérmenes. El sueño es especialmente importante para los niños, ya que sus cuerpos liberan hormonas importantes para el crecimiento y desarrollo.
A largo plazo, las personas que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de padecer varios problemas de salud crónicos, como obesidad, enfermedades cardíacas y demencia.
La importancia del sueño
El sueño también es fundamental para el estado de ánimo y la conducta. Los investigadores han descubierto que cuando las personas no duermen lo suficiente, son más propensas a enfrentar las siguientes dificultades:
- ansiedad
- problemas de conducta, incluyendo agresión
- depresión
- dificultades en el aprendizaje y en la toma de decisiones
- problemas para concentrarse y recordar
- estrés.
¿Cuánto tiempo necesita dormir?
Dormir es imprescindible para gozar de buena salud. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, los adultos deben dormir al menos 7 horas cada noche.
Los bebés y los niños necesitan dormir aún más que los adultos. El cuerpo de los niños crece rápidamente, y cada año suman pulgadas a su estatura. Después de la pubertad, el crecimiento físico ya no es tan rápido, pero el cerebro de los adolescentes se desarrolla rápidamente.
Todo ese crecimiento requiere mucha energía, y el sueño es un ingrediente clave para que se produzca. Los bebés, los niños y los adolescentes deben cumplir los siguientes objetivos de sueño todos los días:
- Hasta los 12 meses: 12-16 horas (incluidas las siestas)
- 1-2 años: 11-14 horas (incluidas las siestas)
- 3-5 años: 10-13 horas (incluidas las siestas)
- 6-12 años: 9-12 horas
- 13-18 años: 8-10 horas
Cómo crear rutinas de sueño saludables
¿Listo para despertarse descansado y renovado? Estos 8 pasos pueden ayudarle a usted y a su familia a descansar plácidamente.
- Programe el reloj. Intente acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Cuando se sigue un ritmo predecible, es más fácil conciliar el sueño.
- Conviértalo en hábito diario. Descansar más tiempo los fines de semana no compensa el dormir poco durante el resto de la semana. En lugar de dormir hasta tarde los fines de semana, intente mantener la misma rutina de sueño todos los días de la semana para que se convierta en un hábito saludable.
- Cree una rutina. Ayude a su cerebro a prepararse para dormir siguiendo una rutina relajante todas las noches. Intente hacer algunos estiramientos suaves, leer un capítulo de un libro o escribir unas líneas en su diario. Para los niños pequeños, una rutina nocturna puede consistir en un darse un baño, escuchar un cuento y una canción de cuna. Las rutinas también ayudan a los niños mayores, por ejemplo: preparar su ropa para el día siguiente, cargar el teléfono y ducharse.
- Haga ejercicio. Si se mueve durante el día, es más fácil dormir por la noche. Esto es válido tanto para los niños como para los adultos. Para fomentar la actividad física, conviértala en una actividad familiar: vayan juntos en bicicleta al parque por la tarde o den un paseo rápido después de cenar.
- Desconéctese. Los juegos, los videos y las redes sociales mantienen su cerebro activo, lo cual dificulta la relajación. Además, los dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual interfiere con los ritmos naturales del sueño en su cuerpo. Apague los dispositivos aproximadamente una hora antes de acostarse para que pueda empezar a relajarse, y manténgalos fuera de las habitaciones para no tener la tentación de volver a tomarlos.
- Baje las luces. Por la noche, la luz brillante puede hacer que se sienta más despierto. Al prepararse para dormir, cierre las cortinas y atenúe las luces para indicar a su cuerpo que es hora de empezar a tener sueño.
- Mantenga un ambiente acogedor. Organice las habitaciones para favorecer el buen sueño. Coloque cortinas oscuras para bloquear la luz y utilice ventiladores para refrescar la habitación cuando haga calor. Retire los libros y los juguetes de las camas de los niños. Considere la posibilidad de poner música instrumental suave o utilizar una máquina de ruido para ayudar a reducir los sonidos del exterior.
- Enseñe con el ejemplo. Establezca buenos hábitos para sus pequeños. Si se queda despierto hasta tarde mirando su teléfono, sus hijos se sentirán tentados a seguir sus pasos. Haga todo lo posible por poner en práctica sus propias estrategias para dormir de forma saludable. ¡Su cuerpo y el de sus hijos se lo agradecerán!
Comuníquese con nosotros
Si tiene alguna inquietud o pregunta sobre el sueño, un pediatra o un médico especialista en medicina familiar pueden ayudarle. Encuentre un médico en MLK Community Healthcare o llame al 424-529-6755 para programar una cita.
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