Es fácil encontrar excusas para no hacer ejercicio, especialmente si no cuenta con una membresía de gimnasio, equipo en casa o tiempo libre.
Sin embargo, el ejercicio no tiene que ser costoso ni requerir mucho tiempo. Puede hacerlo en casa, sin equipo, incluso cuando tenga una agenda ocupada.
Cualesquiera que sean sus objetivos de acondicionamiento físico, este es el momento de comenzar. Piense en cómo se sentirá —y en los beneficios para su salud— dentro de una semana, un mes o un año si empieza a hacer ejercicio hoy.
Puede realizar toda la actividad física que necesita utilizando artículos del hogar o su propio peso corporal, y no es necesario dedicarle horas al día. El primer paso es saber por dónde empezar.
¿Cuánto ejercicio necesita?
Los expertos recomiendan que los adultos se muevan más y pasen menos tiempo sentados durante el día. Las recomendaciones específicas de actividad física incluyen:
- Realizar actividad aeróbica de intensidad moderada.
Esto incluye cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o bailar. Se recomienda realizar entre 150 minutos (2.5 horas) y 300 minutos (5 horas) a la semana. Si hace ejercicio 5 días a la semana durante 30 minutos al día, alcanzará la meta de 150 minutos. - Hacer actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Estas actividades incluyen yoga, pilates y ejercicios con el peso corporal (como las flexiones).
Recuerde que estas recomendaciones son una meta. Si no logra cumplirlas ahora o incluso el próximo mes, no se preocupe. El progreso, no la perfección, es lo más importante. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. Planifique cómo alcanzar esas metas de acondicionamiento físico a su propio ritmo.
Los mejores ejercicios sin gimnasio para principiantes
Hacer ejercicio en casa puede ser tan eficaz como una rutina en un gimnasio, especialmente si se enfoca en el acondicionamiento funcional: ejercicios simples que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
El objetivo del acondicionamiento funcional es imitar los movimientos que realiza en la vida diaria, como agacharse para levantar a un niño o estirarse para alcanzar algo en un estante alto. Con estos ejercicios, puede mejorar su fuerza y flexibilidad, además de reducir el riesgo de lesiones durante sus actividades cotidianas.
A continuación, le mostramos cómo usar el acondicionamiento funcional para fortalecer el corazón y desarrollar músculo:
Ejercicios cardiovasculares
Dedicar de 3 a 5 horas semanales al ejercicio aeróbico puede parecer abrumador. Para hacerlo más manejable, elija actividades que disfrute y divida el tiempo en sesiones más cortas.
Empiece agregando pequeños momentos de movimiento a su día:
- Camine en el lugar mientras espera que hierva el agua o se prepare el té
- Suba las escaleras en lugar de usar el elevador
- Pasee al perro por la mañana y por la noche
Una forma sencilla de lograr su objetivo de movimiento es la siguiente:
Mueva su cuerpo:
- 10 minutos cada vez
- 3 veces al día
- 5 días a la semana
Si dispone de 30 minutos continuos, aproveche para caminar a paso rápido o andar en bicicleta. Hacer ejercicio con un amigo o al aire libre también aporta beneficios para su salud mental.
Entrenamiento de fuerza
Puede fortalecer todos los grupos musculares principales con unos pocos ejercicios básicos, tales como:
- Zancadas: para los músculos de las piernas y glúteos
- Plancha: para el abdomen, la espalda y los hombros
- Flexiones: para el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen
- Press de hombros: para el tronco, los hombros y la espalda
- Sentadillas: para las piernas, el abdomen y la zona lumbar
Para rutinas completas que combinan fuerza y cardio, consulte:
- American Heart Association: Entrenamiento de 10 minutos en cualquier lugar
- National Center on Health, Physical Activity and Disability: Entrenamiento de 25 minutos de pie
Comience utilizando el peso de su cuerpo y concéntrese en la forma correcta. Cuando los ejercicios le resulten fáciles, agregue peso con artículos del hogar, como latas, botellas de agua, mochilas llenas o bolsas de arroz.
Consejos para mantener una rutina de ejercicio
Adquirir el hábito de hacer ejercicio no sucede de la noche a la mañana. Estos pasos pueden ayudarle a mantenerlo:
- Incluya el ejercicio en su agenda: Sea realista sobre cuándo puede ejercitarse y prográmelo como una cita.
- Sea constante: Hacer ejercicio a la misma hora todos los días, especialmente por la mañana, puede ayudarle a mantener la rutina.
- Empiece poco a poco: Una lesión es la forma más rápida de abandonar el hábito. Haga lo que pueda y adapte los ejercicios cuando sea necesario (por ejemplo, use una silla para apoyarse al hacer sentadillas o flexiones en la pared).
- Haga que sea agradable: Ejercítese con un amigo, escuche un pódcast mientras camina o ponga su música favorita durante el entrenamiento de fuerza.
- Siga adelante: Si se salta una sesión, no se desanime. Retome la rutina al día siguiente.
Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si no ha hecho ejercicio recientemente. Su médico puede ayudarle a identificar metas y ejercicios seguros, adaptados a su salud y estilo de vida.
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