Aprender a mantenerse firme y estable a medida que envejece puede ayudarle a llevar una vida activa y saludable. Las caídas son frecuentes, especialmente entre los adultos mayores de 65 años. Cada año, aproximadamente 3 millones de adultos mayores acuden al departamento de emergencias debido a una caída, y 1 millón son hospitalizados. En algunos casos, un simple tropiezo puede provocar una fractura, un esguince o una lesión en la cabeza.
Después de sufrir una caída, el riesgo de volver a caerse se duplica. Sin embargo, esto no significa que deba reducir sus actividades por temor a sufrir otra caída. Estas 7 medidas pueden ayudarle a reducir el riesgo de caídas, prevenir lesiones y proteger su bienestar:
1. Revise su salud y sus medicamentos con su médico
Ciertas afecciones de salud y algunos medicamentos pueden afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
Algunos factores que pueden aumentar el riesgo incluyen:
- Afecciones crónicas que afectan la presión arterial (enfermedades cardíacas), el nivel de azúcar en la sangre (diabetes) o la función cognitiva (demencia), ya que pueden causar mareos, aturdimiento o confusión.
- Afecciones intestinales o de la vejiga que hacen que tenga que apresurarse para llegar al baño.
- La osteoartritis, que puede causar dolor en las articulaciones, reducir la movilidad y requerir medicamentos; todos estos factores pueden aumentar el riesgo de caídas.
- Medicamentos recetados y de venta libre que pueden causar mareos, somnolencia o inestabilidad al caminar.
Hable con su médico sobre sus afecciones de salud y todos los medicamentos que toma, especialmente si siente mareos o pérdida del equilibrio. Su médico puede recomendarle maneras de reducir los efectos secundarios o, si corresponde, un medicamento diferente. Sin embargo, no deje de tomar ningún medicamento sin consultar primero con su médico.
2. Manténgase físicamente activo
Tener un buen equilibrio y músculos fuertes, especialmente en el abdomen y la parte inferior del cuerpo, es fundamental para prevenir caídas. Puede mejorar ambos mediante ejercicios que puede realizar en casa, como:
- Ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas, estocadas, planchas y puentes, que ayudan a fortalecer los músculos que le proporcionan estabilidad al estar de pie.
- Caminar, lo cual fortalece las piernas y el abdomen y ayuda a mantener flexibles las articulaciones y los ligamentos.
- Practicar yoga o tai chi para mejorar el equilibrio y la fuerza mediante movimientos de bajo impacto.
La actividad física constante es fundamental. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging), el riesgo de caídas comienza a disminuir después de 12 semanas (aproximadamente 3 meses) de ejercicio.
3. Revise su vista y audición
Los sentidos, especialmente la vista y la audición, son fundamentales para mantener el equilibrio y desplazarse de manera segura. Si tiene problemas de visión, es posible que no detecte un obstáculo que podría hacerle tropezar. Los problemas que afectan los oídos y la audición, como el vértigo, las infecciones de oído o incluso un resfriado pasajero, pueden provocar mareos y causar una caída.
Para cuidar estos sentidos, hágase revisar la vista y la audición una vez al año. Si siente mareos o tiene problemas para ver entre una revisión y otra, comuníquese con su médico. Asegúrese de utilizar los dispositivos médicos que le hayan recomendado, como anteojos, lentes de contacto o audífonos, para ayudar a prevenir caídas innecesarias.
4. Elimine los peligros de tropiezo en el hogar
En el hogar puede haber muchos obstáculos que aumentan el riesgo de caídas. Hay varias maneras de hacer que su hogar sea más seguro, entre ellas:
- Reparar escalones dañados o pisos desnivelados.
- Mover o sujetar los cables de lámparas, electrodomésticos y dispositivos electrónicos pequeños.
- Mantener las escaleras libres de objetos y desorden.
- Asegurar las alfombras que se levantan o se deslizan utilizando una base antideslizante o cinta adhesiva, o retirarlas por completo.
5. Incorpore medidas de seguridad en su hogar
Eliminar los obstáculos que pueden causar tropiezos es un buen primer paso. También puede tomar otras medidas para reducir el riesgo de caídas en el hogar, como:
- Colocar superficies antideslizantes en los escalones de madera.
- Instalar barras de apoyo en la ducha o bañera y cerca del inodoro.
- Mantener bien iluminadas las áreas por donde camina mediante luces nocturnas e iluminación adicional en dormitorios, baños y pasillos.
- Instalar pasamanos a ambos lados de las escaleras.
6. Elija calzado seguro y estable
Mantenerse firme al caminar muchas veces comienza con el calzado adecuado. Caminar únicamente con calcetines puede hacer que las escaleras y los pisos sin alfombra sean resbaladizos. Las pantuflas y otros tipos de calzado para el hogar suelen quedar holgados y pueden engancharse fácilmente en el borde de una alfombra.
Al elegir calzado para usar dentro de su hogar, busque zapatos planos con suela de goma. Elija zapatos que se ajusten bien al pie y se muevan con él al caminar. Si tiene algún problema en los pies que le dificulta caminar, consulte con un médico o podólogo.
7. Adopte hábitos de vida saludables
Sus hábitos diarios también pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas. Trate de limitar o evitar el consumo de alcohol. A medida que envejece, el cuerpo se vuelve más sensible a sus efectos, lo que puede afectar el equilibrio y la capacidad de prestar atención.
Dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas cada noche, también es fundamental para prevenir caídas. Estar bien descansado ayuda a mantener una buena capacidad de reacción, concentración y equilibrio, lo que disminuye el riesgo de caerse. Si necesita ayuda para establecer una rutina de sueño saludable o mejorar la calidad de su descanso, hable con su médico.
Comuníquese con nosotros
Si le preocupa su riesgo de sufrir una caída, podemos ayudarle. Busque un médico de MLK Community Healthcare o llame hoy al (424) 529-6755 para programar una cit