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Consejos saludables para las fiestas

Opciones saludables para el Día de Acción de Gracias durante el Mes Mundial de la Concienciación sobre la Diabetes

Noviembre es el Mes Mundial de la Concienciación sobre la Diabetes. También es el comienzo de la temporada de fiestas, mientras nos preparamos para los festejos de Acción de Gracias y los banquetes de invierno. Esto puede ser un desafío para las personas que tienen diabetes, pero no deben temer: MLKCH ofrece consejos y recetas para ayudarles a lidiar con esos excesos de comida de las fiestas. Por ejemplo:

Sustituciones

Hacer pequeñas sustituciones puede marcar una gran diferencia en el control de la diabetes y la salud en general.

  • Granos integrales en lugar de granos blancos y refinados: los granos integrales tienen fibra que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre y ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades coronarias en un 20 a 30 %.
  • Vegetales de hojas oscuras: la espinaca, la rúcula, la col rizada y la acelga (en lugar de los vegetales de hojas claras como la lechuga iceberg) están llenas de vitamina A y vitamina C. 
  • Agua con gas saborizada en lugar de gaseosas: evite el exceso de azúcar de las gaseosas y obtenga el mismo efecto burbujeante bebiendo en su lugar agua con gas saborizada. 
  • Sustitutos de aderezos para ensaladas: pruebe la mostaza y el yogur griego sin azúcar como base y luego agregue sus especias favoritas como el condimento cajún, la mostaza de Dijon, el orégano o incluso el comino.
  • Elija la carne de pavo blanca sin piel en lugar de la carne de pavo frita u oscura.
  • Reemplace la sopa enlatada por leche baja en grasa en su estofado de judías verdes. El mismo sabor, pero con la mitad de sodio y grasa. 
  • Camotes o coliflor (ver nuestra receta, abajo) en lugar de puré de papas. Los camotes son una excelente fuente de vitamina A y vitamina C mientras que la coliflor tiene cero grasa y carbohidratos.

Consejos para el día de Acción de Gracias

  • ¡Desayune! Pasar hambre para ahorrar espacio para la cena puede llevar a comer en exceso. En lugar de eso, concéntrese en consumir un desayuno lleno de proteínas. 
  • Platos pequeños: facilite el control de las porciones usando platos más pequeños para los aperitivos, las entradas y los postres.
  • Carne y vegetales primero: llene su plato con vegetales y carnes magras, y concéntrese en comerlas primero. 
  • ¡Muévase! Después de comer, reúna a la familia para hacer algunas actividades divertidas o elija a un compañero y dé un paseo. 
  • Coma un poco: mantenga las porciones pequeñas para el puré de papas, los ñames caramelizados y la cazuela de camote. Mejor aún, elija un solo plato alto en carbohidratos y evite el resto. 
  • Como mucho: elija fuentes vegetales de alta calidad de carbohidratos, como la quinua, la calabaza de invierno y las bayas. Estos carbohidratos también incluyen fibra que lo mantiene más lleno, por más tiempo. 
  • Hornee de forma saludable: utilice un tipo de harina más saludable para el postre. La harina de coco y almendra puede ayudar a reducir el contenido de carbohidratos en los postres. Otros carbohidratos de alta calidad para productos horneados son la harina de trigo integral, la avena y la harina de garbanzos. 

Recetas


Puré de “papas” saludable
Este delicioso puré de "papas" está lleno de nutrición y bajo en carbohidratos.

Ingredientes
6 tazas de flores de coliflor
4 onzas de queso crema
1 cucharadita de ajo picado
1/2 cucharadita de pimienta negra
Nota: Una cabeza mediana de coliflor equivale a 6 tazas. Puede utilizarse 1/4 cucharadita de polvo de ajo en lugar de ajo picado.

Instrucciones:

  1. Saque el queso crema de la nevera para ablandarlo.
  2. Coloque las flores de coliflor en un plato apto para microondas, cúbralo y cocínelo a potencia máxima durante 8 a 10 minutos, o hasta que esté blando. Escurra la coliflor, luego colóquela sobre un papel de cocina limpio o una toalla de papel y presione para quitar el exceso de agua.
  3. Coloque cuidadosamente la coliflor caliente en una licuadora y licúe hasta obtener una mezcla homogénea.
  4. Agregue el queso crema, el ajo y la pimienta. Mezcle hasta combinar los ingredientes.
  5. Saque la mezcla de la licuadora y sírvala caliente.
  6. ¡Sirva y disfrute!


Helado sin culpa
Este helado de chocolate alto en proteínas y bajo en carbohidratos es cremoso y delicioso, y lo más importante, ¡no produce culpas! 

Ingredientes
2 ½ oz de yogur griego sin grasa
½ oz de polvo de vainilla o de proteína
1 cucharadita de polvo de cacao
½ taza de leche de almendra sin azúcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharaditas de stevia
almendras y bayas a gusto

Instrucciones

  1. Mezcle bien el yogur, la vainilla en polvo, el cacao, la stevia y la leche de almendras y póngalos en el congelador.
  2. Saque el helado después de una hora y revuelva suavemente con una cuchara para evitar que se convierta en un gran bloque. 
  3. Repita cada 30 minutos hasta que el helado tenga la consistencia adecuada (debería llevar unas dos horas en total). 
  4. Agregue las bayas y los frutos secos para decorar el postre.


Buen provecho y ¡feliz Día de Acción de Gracias!

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