Comer sano durante las fiestas

Comidas saludables

Versiones más saludables de las guarniciones favoritas para las fiestas

Logre que Santa no lo borre de la lista este año con nuestras recetas de los favoritos saludables de las fiestas, como la cazuela de camote, Mac and Cheese y el pastel de durazno.  Estas alternativas menos calóricas a las recetas tradicionales (y que tradicionalmente hacen engordar) le llegan como cortesía de nuestros nutricionistas del MLKCH, que presentaron estos platos en el hospital el 19 de diciembre. Cada receta se puede preparar en 20 minutos o menos.

En el menú:

  • Mac and Cheese casero
  • Pastel de durazno
  • Cazuela de camote
  • Verduras de raíz asadas
  • Sopa saludable de pavo

¿También quiere preparar estos deliciosos platos? Vea nuestras recetas fáciles de cocinar a continuación:
 

Mac and Cheese casero

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 min.
Tiempo de cocción: 45 min.

Ingredientes:

1 lb de macarrones, marca Dreamfields (menos carbohidratos)
2 1/2 cucharadas de harina común
2 tazas de queso cheddar, bajo en calorías
4 cucharadas de manteca, baja en calorías
1/2 taza de queso parmesano, rallado
3 tazas de leche, descremada
1/2 taza de migas de pan panko, común
1 pizca de paprika o a gusto

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350 grados. Haga hervir una olla grande con agua con un poco de sal. Cocine los macarrones de acuerdo con las instrucciones del paquete.
  2. Derrita 2 cucharadas de manteca en una cacerola a fuego medio, incorpore harina para formar un roux. Una vez que esté dorado, agregue la leche lentamente, batiendo constantemente hasta que esté bien mezclada.
  3. Incorpore ambos quesos y cocine a fuego bajo o hasta que el queso esté derretido.
  4. Coloque los macarrones en un plato para horno grande y vierta la salsa sobre ellos. Mezcle bien
  5. Derrita el resto de las 2 cucharadas de manteca en sartén a fuego medio. Agregue las migas de pan y mezcle hasta que se absorba la manteca. Distribuya sobre los macarrones hasta cubrirlos. Espolvoree paprika.
  6. Cocine en el horno durante aproximadamente 30 minutos o hasta que la salsa de queso esté caliente y las migas de pan estén doradas

Datos nutricionales:

Calorías: 401 | Grasa total: 17 g | Grasa sat.: 9 g | Sodio: 760 mg | Carbohidratos totales: 34 g | Fibra: 1 g | Azúcares 1 g | Proteína: 28 g |


Sopa de arroz con sobras de pavo de las fiestas

Porciones: 10
Tiempo de preparación: 5 min.
Tiempo de cocción: 20 min.

Ingredientes:

12 tazas de agua
3 hojas de laurel
4 papas medianas
3 zanahorias grandes
1 libra de carne de pavo
1 cucharada de caldo de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de aderezo Mrs. Dash
1 cucharadita de sal de ajo
1/2 cucharadita de sal marina
1/2 taza de arroz integral
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de eneldo fresco

Instrucciones:

  1. Pele y lave las papas y las zanahorias. Corte las papas en cubos, rebane la mitad más pequeña de cada zanahoria y ralle el extremo más grande. Separe.
  2. En una olla para sopa grande, agregue el agua, las hojas de laurel y la 1/2 cucharadita de sal marina. Hierva. Baje el fuego a bajo, agregue las papas en cubos y las zanahorias en rebanadas. Agregue la carne de pavo, el caldo de pollo y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos.
  3. Mientras la sopa hierve, saltee las zanahorias. Caliente una sartén pequeña a fuego medio, agregue las zanahorias ralladas, el aceite de oliva, la sal y el aderezo Mrs. Dash y el polvo de ajo. Saltee durante 5 minutos, mientras revuelve de a ratos.
  4. Agregue las zanahorias salteadas a la sopa, el arroz bien limpio y deje hervir durante 10 minutos más. Agregue el perejil y el eneldo. Retire la olla para sopa del fuego y deje reposar durante 20 minutos antes de servir.

Datos nutricionales:

Calorías: 188 | Grasa total: 5 g | Grasa sat.: 1.2 g | Sodio: 436 mg | Carbohidratos totales: 20 g | Fibra: 2 g | Azúcares 1.6 g | Proteína: 15 g |

Fuente: https://www.valyastasteofhome.com/leftover-thanksgiving-turkey-rice-soup-recipe
 

Cazuela de camote

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 10 min.
Tiempo de cocción: 45 min.

Ingredientes:

5 camotes medianos pelados
1/2 taza de pasas rubias
1 cucharadita de agave
1/4 cucharadita de canela molida
Pizca de nuez moscada molida
1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica molida
8 oz de piña, triturada, sin endulzar, colada
2 cucharadas de nueces pecán cortadas
1 taza de malvaviscos miniatura

Instrucciones:

  1. Corte los camotes en trozos grandes. Hierva los camotes en una olla grande cubiertos con agua hasta que estén blandos al pincharlos con el tenedor. Cuele y vuelva a colocar en la olla.
  2. Precaliente el horno a 400 grados.
  3. Haga puré con los camotes y agregue las pasas, el agave, las especias y la piña.
  4. Rocíe un poco de aceite sobre el plato para cazuela y coloque los camotes con una cuchara. Coloque las nueces pecán y los malvaviscos. Hornee durante 15 minutos.

Datos nutricionales:

Calorías: 133 | Grasa total: 1.8 g | Grasa sat.: 0.2g | Sodio: 15 mg | Carbohidratos totales: 30 g | Fibra: 3g | Azúcares 10.4 g | Proteínas: 10 g 

 

Verduras de otoño asadas

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 20 min.
Tiempo de cocción: 40 min.

Ingredientes:

2 tazas de betabel en cubos
2 tazas de zapallo anco en cubos
2 tazas de zanahoria cortada
1 taza de chirivía en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharadita de hojas de tomillo secas
1 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta molida
4 dientes de ajo finamente cortados
1 cebolla roja grande en rodajas
Rocío vegetal

Instrucciones:

  1. Caliente el horno a 450 F. Rocíe la sartén para la parrilla con rocío vegetal.
  2. Introduzca suavemente todos los ingredientes excepto el rocío vegetal. Vierta dentro de la sartén para parrilla. Rocíe la mezcla de verduras con rocío vegetal.
  3. Ase sin tapar durante 35 a 40 minutos, revuelva una vez, hasta que las verduras estén blandas y doradas.

Datos nutricionales:

Calorías: 154 | Grasa total: 6 g | Grasa sat.: 0.6 g | Sodio: 250 mg | Carbohidratos totales: 26 g | Fibra: 5 g | Azúcares 9 g | Proteína: 2 g |

 

Pastel de durazno sin azúcar agregado

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 min.
Tiempo de cocción: 25 min.

Ingredientes:

2 tazas de duraznos frescos cortados en rebanadas
1/3 taza de migas de galletas de Graham
1/2 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de nuez moscada molida
2 cucharaditas de manteca a temperatura ambiente

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350 F. Coloque los duraznos rebanados en el fondo de un molde para hornear de 8x8x2 pulgadas.
  2. En un recipiente pequeño, combine las migas de galletas de Graham, la canela y la nuez moscada. Mezcle bien.
  3. Incorpore la manteca de manera gradual y esparza la mezcla sobre los duraznos.
  4. Hornee sin tapar durante 25 a 30 minutos. Saque del horno y deje enfriar levemente antes de servir.

Datos nutricionales:

Calorías: 54 | Grasa total: 2 g | Grasa sat.: 0.8 g | Sodio: 29 mg | Carbohidratos totales: 9 g | Fibra: 1.2 g | Azúcares 7 g | Proteína: 1 g |

Fuente: https://recipes.sparkpeople.com/recipe-detail.asp?recipe=679506

 

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